1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ -spróbuj do połowy ruchu- górna połowa 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ - zmień na progresje i chwyt neutralny 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/ 2. [...]
O widzę że jest po nowemu.Za tydzień 6x10 ale dowalone ciężaru. Tak już nowy plan wdrożony;-) 27-11-2014 BARKI, TRICEPS, BRZUCH 1) Wyciskanie sztangi siedząc zza karku (bez oparcia tułowia) 6x12 2) Unoszenie hantli na boki stojąc 4x12 3) Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10 1) Wyciskanie młotkowe hantli leżąc (oburącz) 4x12 2) Pompki w podporze [...]
Dzisiaj silowo ze zmianą, angaż głownie ręce i pośladki. Ale mam mój małyrekord wyciskanie sztangi na ławeczce leżąć 2x20kg, 3 podniesienia30kg i UWAGA: 1 podniesienie 40kg Reszta to martwy ciag i pośładki na bramie. Dieta za to kuleje dzis bez sniadania, potem serek, przed treningiem Matrix, teraz musze wmusic jakiegoś kuraka.
[...] do dnia trzeciego. Na tylni akton przede wszystkim face pull (4x12/10) i unoszenie hantli leżąc przodem (3x12), możesz też dodać jeszcze jedno ćwiczenie. Na przedni akton wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 i arnoldki 4x10, na boczny wystarczy unoszenie hantli na boki 3x12. Ostatni dzień.. Proponuję nogi + brzuch Przysiady - fajnie, ale [...]
cytuje"Z racji że coraz częściej pojawiają się pytania osób początkujących o to jak mają zacząć jakim planem mają ćwiczyć i z jaką intensywnością. Więc postanowiłem opisać w tym temacie wszystko po kolei. Pierwszą rzeczą jaką powinniśmy zrobić jest udać się na wizytę do lekarza i upewnić się że nie mamy żadnych przeciwwskazań zdrowotnych do [...]
Klatka – pierwsze wyciskanie proponowałbym zrobic sztanga. Miałeś na mysli skos dodatni? Na skosie ujemnym wyciskaj hantlami, na koniec rozpietki. Te linki i wyciskania sztanga w jakim celu? Plecy – martwy ciag proponowałbym wykonywac jako pierwszy, potem podciąganie w 4 seriach, wioslo hantla 4 serie, przyciąganie wyciągu w [...]
1) wyciskanie sztangi płaska 2 serie tutaj 3 serie 2) wyciskanie hantli skos 2 serie wywal 3) wyciskanie hantli 3 serie (barki)tutaj 2 serie 4) francuskie wyciskanie leżąc 2 serie 5) wiosłowanie sztangą 3 serie 6) prostowanie nóg na maszynie 3 serie 7) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 8) uginanie z hantlami z supinacją 2 serie uginanie [...]
Już ją kiedyś puszczałem na forum: ' 1. wyciskanie sztangi i sztangielek 2. butterfly - w wersji w której ręce są zgięte w łokciach (łączymy łokcie z przodu), 3. klasyczne rozpiętki, ale z modyfikacją o której dalej, 4. leżąc na ławeczce przenoszenie sztangielki za głowę oburącz. Cel generalny - powiększenie mięśnia piersiowego większego Cele [...]
[...] ta metode 15:10:5 i zeby było odpowiednio to jeden tydzien A-B-A a drugi B-A-B tak? A Wyciskanie sztangi płaska 3 serie Wyciskanie zza karku 2 serie (barki) Francuskie wyciskanie leżąc 2 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Przysiady ze sztangą 3 serie Uginanie nóg w leżeniu (dwógłowy) Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps) Wpięcia stojąc [...]
[...] Uginanie nóg w leżeniu (dwógłowy)3 serie Wpięcia stojąc 3 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Wyciskanie sztangi płaska 3 serie Wyciskanie zza karku 2 serie (barki) Francuskie wyciskanie leżąc 2 serie Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps) Brzuch B Prostowanie nóg na maszynie 3 serie Uginanie nóg na maszynie 3 serie (dwugłowy) Wspięcia siedząc [...]
A: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (3s x 10 - 8 - 6). wyciskanie sztangielek NAD głowę (3s x 10 - 8- 6) Dipsy (3s x max) wyciskanie francuskie leżąc (3s x 10 - 8 - 6) rozpiętki na ławce płaskiej/maszynie (3 s x max) DZIEŃ PRZERWY B: przysiady ze sztanga (3S x 6 - 4 - 2) uginanie ramion ze sztanga (3s x 10 - 8 - 6) Uginanie ramion ze [...]